" Hi, my name is Diana, and I'm a sugar addict "

"Hi Diana", répondirent-ils tous en choeur.

 - Ou l'histoire d'un rééquilibrage alimentaire pour le bien de ma peau et de ma santé: pourquoi et comment arrêter le sucre*, quelques conseils de bon sens valables pour tous et un menu-type. Hope you enjoy :)

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La situation

Alors voilà, comme beaucoup de personnes, j'ai la dent sucrée. Un stress, de la gourmandise ou même simplement de l'ennui, et voilà que je me rue tel un baleineau affamé sur les gâteaux, biscuits, croissants, jus et autres cochonneries...

Seulement, depuis deux ou trois ans environ, certains événements ont fait que ce stress a énormément augmenté. Ainsi j'en suis venue à un point où je ne contrôle plus ma consommation de produits sucrés: un à plusieurs goûters par jour, tous les jours, à n'importe quelle heure et parfois même en substitut à un repas. Cette perte de contrôle est due au fait que le sucre crée une addiction, puisqu'il stimule dans le cerveau les circuits de la récompense et du plaisir, à la manière d'une véritable drogue. La consommation devient compulsive, c'est à dire - littéralement - déraisonnable.


Pourquoi arrêter le sucre? 

Et là est tout le problème. De manière générale, tout excès est néfaste - même l'eau ou les légumes, aussi bio soient-ils. Mais alors l'excès de sucre, c'est tout simplement du poison.

Petit disclaimer: la majorité (ou totalité?) des publications scientifiques concernant l'alimentation ne permettent pas de démontrer clairement un lien de cause à effet, étant donné le nombre de paramètres qui entrent en compte (et l'impossibilité d'études en double aveugle notamment)...

Cependant, les résultats obtenus ces dernières années doivent déjà nous mettre en garde sur notre consommation - voici donc une liste non-exhaustive des effets "connus" d'un excès en sucre (pour simplifier, en fait interconnectés):

- favoriserait les maladies dites "de civilisation": le diabète bien sûr, mais également les maladies cardio-vasculaires, l'obésité et le cancer (donne du "fioul" aux cellules cancéreuses entre autres)

- perturbation de la flore bactérienne = peut favoriser le développement de champignons (mycoses..), caries dentaires..
L'excès de sucre serait également impliqué dans le gonflement des paupières (sic) et la dermite séborrhéique. Je n'ai aucune certitude concernant ces points, cependant je les ajoute en tant que pistes à creuser si vous souffrez de l'une de ses affections sans pouvoir trouver de cause.

- favorise l'installation de foyers d'inflammation chronique (phénomène responsable du vieillissement prématuré des tissus).

L'inflammation (aigüe) est une réaction de défense immunitaire parfaitement saine et nécessaire en temps normal = quand un pathogène fait son entrée dans l'organisme.
Cependant, ce processus peut se déclencher de manière anomale (c'est l'inflammation chronique ou stérile) à priori en réponse à une mauvaise hygiène de vie (stress, malbouffe, manque d'activité physique... - même si les causes exactes = à l'échelle moléculaire sont encore inconnues) --> ainsi les armes destinées à détruire les intrus sont vidées sur des tissus sains, et généralement plus longtemps, d'où les dégâts!

Un autre phénomène bien connu est celui dit de glycation: les protéines (le collagène par exemple) sont modifiées par des sucres et les fibres se rigidifient : cela se traduit au niveau de la peau par une perte d'élasticité et de densité.

--> Donc concrètement: la peau est terne, grasse et desséchée en même temps; le teint est brouillé et présente beaucoup de rougeurs. Les boutons, même bien traités/ non tripotés, laissent des marques inflammatoires rouges- violacées qui mettent très longtemps à partir.

Mais qu'est-ce que j'attends pour arrêter ces saloperies??

Dans tous les cas, je pense que diminuer drastiquement sa consommation de sucres rapides/raffinés ne peut pas nuire. En effet si les glucides en général sont essentiels à notre bonne santé, le sucre blanc n'apporte aucun nutriment mais seulement des problèmes.

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Si le sucre est si néfaste, mais pourquoi donc procure-t-il autant de plaisir (et pourquoi n'a-t-on jamais de crises d'hyperphagies live-from-ze-bac-à-légumes)?

En très gros: le corps est un cerveau. Le corps tout entier est à son service. Une fois ce principe en tête, on comprend très facilement pourquoi on est attiré par le sucre mais pas tellement par les légumes: en effet, le goût sucré apporte du plaisir parce qu'il indique au cerveau la présence de son fioul favori (le glucose) et qu'il active le circuit de la récompense et du plaisir (production de dopamine). Quand le cerveau se sent en détresse, le sucre est son "sauveur" le plus rapide et le plus efficace. Les légumes apportent des vitamines et minéraux, et surtout des fibres essentielles à la digestion, mais comme cette dernière ne se produit pas directement dans le cerveau, ça le réveille pas la nuit si vous voulez mon avis.

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Comment diminuer ou arrêter sa consommation de sucres?

- Lire les ingrédients. Mauvaise nouvelle: le sucre est absolument partout!
Outre les choses aux goût sucré, on en trouve dans des produits qui n'ont à prori pas de gout sucré: dans les sandwichs, les sauces, les nuggets de poulet, les snacks salés même. Le sucre est peu onéreux, crée un plaisir immédiat voire une addiction, tout en "cachant la misère"et l'absence de goût, d'où son usage intempestif par l'industrie alimentaire en général.
D'où une double difficulté: celle de 1) ne pas se jeter dans le sucre au moindre ennui/ difficulté/ gourmandise et 2) de trouver des produits qui n'en contiennent pas.

- Faire attention à l'index glycémique et aux alternatives : ne pas abuser des remplaçants du sucre blanc comme le sucre complet, le miel, le sirop d'agave et les édulcorants de manière générale. L'idéal est de se déshabituer du goût sucré, pour petit à petit ne plus tolérer que de faibles doses en sucres. Ça tombe bien: le sucre est une dépendance dont il est relativement facile de se défaire.

- Attention, pour quelqu'un qui a vraiment la dent sucrée, il faut maintenir des petits plaisirs de temps en temps pour ne pas entretenir de frustration et complètement craquer au bout d'une demi-journée (ça sent le vécu) (hum). J'ai opté pour deux carrés de chocolat noir par jour parce que j'adore ça, et que, tout en étant peu sucré, c'est healthy et ça apporte du magnésium réputé anti-stress (de là à dire qu'il crée un cercle vertueux, il n'y a qu'un pas..)

- Eviter les compléments alimentaires auto-prescrits (surtout chrome): à ma connaissance, aucune étude ne démontre un quelconque effet bénéfique, et au contraire ils peuvent être dangereux en cas d'excès (vitamines A et D notamment). Enfin, l'effet supposé du chrome se base sur une (seule) étude erronée! Rien ne vaut une hygiène de vie saine. 

- Remplacer une addiction par une meilleure: quand j'ai envie de grignoter par ennui ou que je suis devant un écran, je me prépare une tisane ou un chocolat chaud sans sucre (cacao en poudre dans l'eau chaude). Moins bien: le café, le thé (si carences en fer: éloigner des repas, sinon pas de souci), les jus de fruits, surtout industriels (les sucres des fruits ne sont sains que parce qu'ils sont accompagnés de fibres, vitamines et Cie dans les fruits entiers!)...

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Quelques conseils de bon sens, valables pour tous

- Bien mâcher, prendre son temps et déguster.

- Diminuer les portions et s'arrêter quand on a plus faim, et pas pour finir l'assiette ou pour compenser. Ma mère me disait toujours: il faut sortir de table avant que le ventre ne soit totalement plein = il ne faut pas être inconfortable.

- De manière générale, oublier l'idée de bons aliments dont on peut abuser et de mauvais aliments qu'il faut interdire: un peu de tout dans les bonnes proportions! Même l'eau ou les légumes en excès sont néfastes. Et un peu de bon gras est absolument essentiel à la santé du cerveau et du coeur.
 L'important est d'é-qui-li-brer les groupes:
 - plus de légumes, de fruits frais, de céréales complètes, de protéines de bonne qualité et de bon gras (poissons, avocats, oléagineux..)
 - moins de plats préparés, sauces, fritures, sucreries..etc.
Mais aucun interdit strict. Si je sors entre amis ou que je dine avec mes parents, je ne vais certainement pas me restreindre. L'essentiel est d'être sain la majorité du temps, pour que ça devienne une hygiène de vie à long terme, et non un régime (qui est, à mon sens, voué à l'échec par définition).

- Boire de l'eau tout au long de la journée, par petites gorgées - descendre sa "ration d'1,5L" en 5 min le matin, c'est l'effet chasse d'eau et ça ne sert à rien...

- Se (re)mettre au sport: toute activité physique est bonne à prendre: marcher, prendre les escaliers, nager, courir... L'essentiel est de le faire régulièrement, même à petite dose. On brûle de l'énergie et on augmente son métabolisme de base (en gros, plus on a de muscles, plus on brûle de calories même sans rien faire), on s'oxygène le corps et l'esprit, et surtout on est de meilleure humeur (moins de stress = moins de risques de craquer sur les pépitos)

- Diminuer le stress et chercher le plaisir et le calme: choyer les gens qu'on aime, écouter de la musique, écrire ce qui nous passe par la tête, ou juste se poser avec une bonne boisson chaude devant Internet. Bref, collectionner les petits bonheurs du quotidien, et se rappeler que ça ne sert à rien de stresser, vraiment.

- Soigner son sommeil: un manque de sommeil peut déréguler l'appétit, le métabolisme et affecter l'humeur bien sûr.

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Réequilibrage alimentaire: le menu-type

- Petit-déjeuner: céréales/muesli sans sucre + fruits frais ou chocolat noir de temps en temps + lait d'amandes (je suis intolérante au lactose). Ou un green smoothie.

- Pendant la journée et à volonté: eau, tisanes, thé vert et chocolat chaud (sans lait ni sucre).

- En cas de faim: fruit + chocolat noir + amandes. Ou un grand verre d'eau.

- Déjeuner et diner: repas équilibré (rien d'interdit) pas de dessert ni de fruits à la fin (éventuellement un thé ou tisane en fin de repas).

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Les effets sur ma santé et ma peau (à suivre...)

Comme je le disais plus haut, quelques soient les effets observés, il sera difficile de mesurer ou même d'isoler de manière absolument certaine ce qui a marché ou pas. Je vais cependant poster des updates avec des avant-après, et tenter d'évaluer les répercussions sur la qualité de ma peau et de ma santé générale. J'espère vraiment, du fond du coeur, que je vais tenir sur le long terme.



Voilà, je conclus cet article-fleuve en espérant qu'il vous sera utile, qu'il vous aura apporté des informations ou même simplement de la motivation ;)

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me les poser en commentaire ou par mail!



* Quand je parle de "sucre", je veux parler du sucre blanc ou des sucres simples/ raffinés de manière générale. Je ne parle pas des glucides complexes (céréales, pommes de terre..) ni des fruits qui sont indispensables à la bonne santé!
Disclaimer: je ne suis ni médecin ni diététicienne, et ce que j'expose ici (conseils et informations) est simplement le fruit de mes recherches personnelles. Consultez votre médecin avant de modifier drastiquement vos habitudes sportives ou alimentaires, et de manière générale si vous avez des soucis de santé.

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Take care - and good luck! :)